こんにちは。
練馬のヘッドマッサージ専門店 頭ほぐしサロンゆめゆらです。
日本人の国民病と言ってもいい肩こりと腰痛ですが、朝から腰が固まって、起きるのが辛い方が多いですよね。
（私も疲れが溜まると、目覚ましが鳴った瞬間から腰が辛くて、動くのが大変です(^_^;)）
そんな時は、ベッドの中で時間をかけてゆっくりと身体を動かして血流を良くし、腰回りを緩めることで腰の痛みを和らげます。
また、朝一から運動することで意識もはっきりし、起床後もすばやく行動できるので、いつもより5分早く起きるだけで、一日気持ちよく過ごせますよ。
ベッドで行う簡単腰痛エクササイズ
まずは仰向けで足を軽く開き、両腕を頭側に伸ばし、手足を引っ張り合いながら大きく伸びをしつつ身体を軽く揺らして脱力する。
①足首の前後運動
仰向けで足を軽く開き、脱力する。
片足をポイントし（つま先を前に伸ばす）、反対の足はフレックス（つま先を天井に向ける）で、足首を交互にテンポよく前後に倒し、足首をほぐす。
足首を動かすことで、だんだんと全身の筋肉を目覚めさせる。（15～30秒）
②足首の左右運動
足を腰幅くらいに開き、つま先を内→外→内→外と動かす。
脚の付け根から足を動かすように。股関節周りが緩んでくる。（15～30秒）
③骨盤運動
両膝を立てて膝を揃え、上半身は仰向けのままで両膝をつけたまま右に倒す。
膝を中央に戻し左に倒し、ゆっくり左右交互に10回づつ行う。
膝を倒した時に反対側の肩が床から浮かない位置まで倒す。
※腰の片側どちらかに痛みなどがある場合は、左右の筋肉のバランスが悪くなっているので、やりづらい側があっても続けることでバランスが整ってきます。
④股関節運動
片脚を伸ばし、反対の脚を持ち上げ膝を曲げる。
膝で円を描くように脚のつけ根から大きく回し、股関節周りをほぐす。
（内回し→外回し×それぞれ10回づつ、脚を入れ替えて同様に）
股関節の可動域が上がり、骨盤周りがほぐれる。
〈注意〉
歩けないほどの腰に痛みがある人は、まずは病院に。
運動は無理のない範囲で行い、痛みが出る場合はすぐに中止して下さい。
