こんにちは。
練馬のヘッドマッサージ専門店 頭ほぐしサロンゆめゆらです。
東京はすでに真夏のような暑さですが、まだクーラーを入れて寝るほどでもないかもと、我慢して寝苦しく睡眠不足になっていませんか？
一方、冷房の影響でむくみが出ている方も多いですよね。
むくみ（浮腫）と睡眠の関係は、健康と生活の質に大きな影響を与える重要なテーマです。
むくみは、体内の過剰な水分が組織間に溜まり、腫れや重だるさを引き起こす状態です。
一方、睡眠は身体の修復や再生に不可欠な生理的プロセスです。
この二つの要素は相互に関連しており、睡眠の質がむくみに影響を与えるとともに、むくみが睡眠に影響を及ぼすこともあります。
むくみの原因とメカニズム
むくみは、体のなかのリンパ液や細胞まわりの水分などが停滞するために起こる現象です。
むくみの原因には、塩分の摂りすぎ、運動不足、長時間の立ち仕事や座り仕事、ホルモンバランスの変化、慢性疾患などが挙げられ、特に次の要因が睡眠と関連しています。
塩分の摂取
むくみの原因の一つに、ナトリウムが含まれる塩分の摂りすぎが挙げられます。
体内の水分量は、ナトリウムとカリウムがバランスをコントロールしていますが、ナトリウムを摂りすぎるとバランスが崩れやすくなり、その結果むくみやすくなります。
日本人は世界的に見ても、塩分を摂りすぎる傾向にあるといわれます。
特に夜間に塩分を多く摂取すると、睡眠中に水分が体内に滞留し、朝のむくみにつながることがあります。
水分の摂取
睡眠前に大量の水分を摂ると、体がそれを処理しきれずに水分が滞留し、むくみを引き起こすことがあります。
一方で、水分不足も体が水分を保持しようとするため、適度な水分摂取が重要です。
体の冷え
通常、体の中の水分は血管やリンパ管を通り、全身を回っていますが、冷え症の人は血行が悪くなっているので、水分の巡りも悪くなっています。
からだの水分がリンパ管や血液中から漏れ出して、たまってしまうと、それがむくみとなって現れます。
睡眠姿勢
長時間同じ姿勢で寝ていると、血液やリンパ液の流れが悪くなり、むくみが生じやすくなります。
特に顔や手足のむくみが起こりやすくなります。
睡眠とむくみの関係
睡眠の質がむくみに与える影響
質の良い睡眠は、体内の水分バランスを調整し、むくみの予防に重要です。
睡眠中、身体は余分な水分を排出するための働きを行います。
睡眠が不足したり、浅い眠りが続くと、このプロセスがうまく機能せず、むくみが生じやすくなります。
むくみが睡眠に与える影響
逆に、むくみがあると睡眠の質が低下することもあります。
例えば、顔や首がむくむと呼吸がしにくくなり、いびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性があります。
また、足のむくみがあると、寝ている間に足が重だるく感じて眠りが浅くなることがあります。
むくみを防ぐための睡眠習慣
むくみを防ぐためには、以下のような睡眠習慣を心がけることが有効です。
①寝る前の塩分・水分摂取の管理
夕食は塩分控えめにし、寝る前の大量の水分摂取を避けることが重要です。
ただし、適度な水分摂取は必要なので、日中にこまめに水を飲むように心がけましょう。
②適切な寝具の選択
寝具を適切に選び、寝姿勢を工夫することで、血液やリンパ液の流れを良くし、むくみを防ぐことができます。
例えば、足を少し高くして寝ることで、足のむくみを軽減することができます。
③睡眠環境の整備
ストレスはむくみの原因となることがあります。
寝る前にリラックスする習慣を取り入れ、良質な睡眠を確保することが大切です。
リラックスできる環境を整え、寝る前にストレッチや深呼吸、温かいお風呂に入るなどのリラックス方法を試してみてください。
むくみを軽減するための生活習慣
むくみを軽減するための生活習慣も重要です。以下の点に注意すると良いでしょう。
適度な運動
適度な運動は血液循環を促進し、むくみを防ぐ効果があります。
特にウォーキングやストレッチ、軽いエクササイズを日常生活に取り入れましょう。
バランスの取れた食事
カリウムは、体内で余分なナトリウムや水分を体の外に出す働きがあるため、むくみ対策のためにはカリウムを積極的に摂ることが勧められます。
カリウムを多く含む食材（バナナ、ほうれん草、ブロッコリー、さつまいもなど）を摂取することで、体内のナトリウムバランスを整えることができます。
また、利尿作用のある食品（キュウリ、スイカ、お茶など）もむくみを軽減するのに役立ちます。
マッサージ
リンパマッサージを行うことで、リンパの流れを改善し、むくみを軽減することができます。
特に足や顔のむくみには、軽くリンパ節を刺激するようにマッサージを行うと効果的です。
また、当店のヘッドマッサージもおすすめです。
頭皮の固さやむくみ、頭重感、自律神経の乱れからくる首・肩こりなど頭をほぐすことで血流がアップし、余分な水分や老廃物が流れやすくなります。
合わせて、フットリフレを組み合わせると相乗効果がアップします。
体の中でむくみやすい足を、リンパがスムーズに流れるようアロマオイルでほぐします。
むくみと睡眠の関係は密接であり、互いに影響を及ぼし合います。
質の良い睡眠を確保することでむくみを防ぐとともに、むくみを軽減する生活習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。
適切な水分・塩分管理、運動、バランスの取れた食事、リラックスした環境づくりなどを心がけることで、むくみを予防し、健康的な生活を送ることができるでしょう。
