こんにちは。
練馬のヘッドマッサージ専門店 頭ほぐしサロンゆめゆらです。
これまで、新型コロナウイルスやインフルエンザの予防に関わる「免疫」についてまとめてきましたが、今日は睡眠と免疫の関係についてです。
・「免疫」の仕組み
・免疫力をアップさせる生活習慣
睡眠は自然免疫と密接に関わる
ウイルスの感染を予防して健康を保つには、自然免疫の力を高めることが必要です。
自然免疫は生まれつき体に備わっている防御機能で、体に侵入しようとする病原菌やウイルスなどの異物を排除したり、病気や怪我からの回復を早める働きがあります。
そのために重要なのが毎日の睡眠です。
細菌やウィルスに対する免疫力は睡眠中に保たれ強化されるため、睡眠不足や不規則な生活で睡眠のリズムが乱れると免疫力が落ちてしまいます。
睡眠時間が短いと風邪にかかりやすい
研究では、平均的な睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比べ約3倍も風邪の発症率が上がるというデータがあります。
睡眠時間が短いと風邪にかかりやすいというわけです。
また、眠りの質が良い人ほど風邪の発症率が低いというデータもあり、睡眠時間だけでなく眠りの質も免疫力に影響します。
自分では睡眠時間が長いと思っていても、眠りが浅くて夜中に何回も起きるなど睡眠の質が悪いと免疫力の低下につながります。
睡眠中に傷んだ細胞が修復される
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、昼間の活動で傷んだ細胞を修復しています。
睡眠不足や質の悪い睡眠ではこの成長ホルモンが十分に分泌されず、免疫細胞の減少につながり、自然免疫の働きが低下してしまいます。
さらに、免疫細胞が侵入してきた異物の情報を長く記憶するためにも、睡眠が必要とされています。
自然免疫を高める質の良い睡眠を取る方法
自然免疫を高めるためには７時間以上の睡眠を確保するだけでなく、質の良い睡眠をとることが大切です。
夜なかなか寝つけない、眠りが浅いなど睡眠にお悩みがある方は、以下の方法をお試し下さい。
①朝カーテンを開け、太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
私たち地球上の生物には体内時計があり、およそ25時間周期といわれており、1日の24時間と微妙にズレが生じています。
このズレを修正するには光が最も重要で、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、生活のリズムが整います。
さらに、朝、太陽の光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌され、これが夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンに変わり、体が眠る準備に入ります。
②食事は3時間前に済ませる
夕食はできれば寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
寝る直前に食事を取ると、寝ている間も消化活動が続き、眠りが浅くなってしまいます。
食事を十分消化して、胃腸が休まった状態で眠るようにしましょう。
また、夕食では体を温める食事や飲み物がおすすめです。
体の中から温めると、体温が下がり始めるときに自然な眠気が促され、深い眠りに入りやすくなります。
③寝る直前のスマートフォンやパソコンはNG
いくらリラックスタイムとはいえ、寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用するのは避けましょう。
スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは脳を覚醒させるため、入眠を妨げます。
眠る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用は止めて、読書や軽いストレッチ、音楽を聴くなどして脳をリラックスさせましょう。
④寝る前にぬるめのお風呂に入る
入浴により副交感神経を優位にして質の良い睡眠を取るには、就寝する1〜2時間前に40℃くらいのぬるめのお湯に20分程度ゆっくり入るのがおすすめです。
寝る直前に熱いお風呂に入ると、体温が下がらないため交感神経が高まり興奮状態となり、入眠しづらくなるので注意します。
熱めのお風呂が好きな方は、就寝の3時間前までに短時間にさっと入ることで自然に入眠モードに入ることができます。
これらの方法の他に、免疫力をあげる質の良い睡眠を取るためには当店のヘッドマッサージがおすすめです。
自律神経のツボが多く集まる頭部から首、肩まわりを心地よいリズムでほぐし、神経の中枢である脳への血流を良くすることで、脳で感じ取る肉体的疲労、眼精疲労やストレスを軽減、自律神経を整えて免疫力をアップさせ、睡眠を整えていきます。
思いもよらない世界となった2020年、残り2週間ほどとなりました。
がんばった自分へのごほうびに、当店のヘッドマッサージで疲れた脳や身体をリフレッシュさせませんか？
