こんにちは。
練馬のヘッドマッサージ専門店 頭ほぐしサロンゆめゆらです。
今日から新型コロナウイルスワクチンの接種が医療従事者を対象に始まりましたが、気がつけば、もう一年以上もコロナ禍の中で生活しています。
マスク生活を始め今も続く自粛生活、生活様式の変化、金銭面の不安など、誰もが多かれ少なかれストレスを抱えているのではないでしょうか？
ストレスとは
ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。
- 環境的要因・・・天候や騒音
- 身体的要因・・・病気や睡眠不足
- 心理的要因・・・不安や悩み
- 社会的要因・・・人間関係、仕事
心身がストレスを受けると、ストレスから身を守ろうとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールやノルアドレナリンが増えます。
短期的なホルモンの増加であれば問題ありませんが、長く続くと免疫系・中枢神経系・代謝系など、身体のさまざまな機能に悪影響を及ぼします。
そこでホルモンを正常な状態に戻すのに、「運動」や「睡眠」が効果的です。
特に運動の中でも、「朝散歩」がおすすめです。
また、ストレスを感じていない人も、朝散歩をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます。
朝散歩の方法
基本的な方法は、「起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行う」です。
- 午前中（できれば10時まで）に行う
- 雨の日でも効果あり
- サングラスはかけずに紫外線を防御しすぎない
- テンポよくリズミカルに歩く
朝散歩の効果
①セロトニンの活性化
セロトニンは、意欲や気分と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ的になり、逆に活性化すると、清々しい気分となり、意欲や集中力がアップします。
セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化するため、朝の散歩は、セロトニンを十分に活性化することができます。
セロトニンを活性化することで、ストレスを受け流し、脳疲労を回復できます。
またセロトニンは、睡眠物質・メラトニンの分泌も高めます。
セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られるので、セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。
健康な人であれば、朝散歩の15分ほどでセロトニンが活性化しますが、ストレス過多や睡眠に問題がある人などは、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。
ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。
セロトニンが活性化するためには、ある程度の明るさの光が「網膜」から入る必要があるので、サングラスはしない方がいいでしょう。
そして、朝散歩の後には朝食を摂ることが必須です。
朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正され、
よく噛むことでセロトニン神経を活性化します。
②体内時計のリセット
人間には体内時計があり、およそ25時間周期といわれており、1日の24時間と微妙にズレが生じています。
このズレを修正するには光が最も重要で、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
体内時計が崩れると高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となります。体内時計は朝太陽の光を浴びることでリセットされるため、朝散歩が効果的です。
③ビタミンDの生成
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。
さらに今不可欠な「免疫」機能を調節する働きもあり、その他、がんや高血圧など、さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。
ビタミンDは、非常に欠乏しやすい栄養素として知られ、日本人の8割がビタミンD不足といわれます。
ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は皮膚に紫外線が当たることで生成することができます。
朝、15～30分散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。
ただし、冬は紫外線が弱いため、冬場のみビタミンDのサプリメントを併用するのもおすすめです。
また、ビタミンDは腸粘膜を整える作用があり、最近では花粉症にも効果的といわれます。
日焼け止めで紫外線をカットすると、ビタミンDは生成されないので、顔など日焼けが気になる部分のみに日焼け止めを塗るようにしましょう。
日焼け対策にも日光が比較的弱い朝の散歩がベストです。
朝散歩をするといっても、朝が弱い、そもそも疲れている、寝不足の人が無理して早起きをすると、逆に調子を崩す可能性があります。
最初は、自分に無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすれば十分です。
毎日するのがベストですが、週1～2回、5分、10分とやっただけ効果があり、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。
私もダイエットを兼ねて１週間朝散歩をしています。
日中頭がすっきりして、身体のだるさがなくなりました。（ダイエットの効果はまだまだ先のようですが。。。笑）
ハードルを下げて、まずは明日15分早く起きてみて、外に出ませんか？
1週間続いたらきっと習慣化されますよ。
